有些食材吃上一小口，冬天得吃的种多人都错就能补充很多营养。最值而有些食材，蔬果即便吃上一大盆，冬天得吃的种多人都错除了吃得又饱又撑，最值能获取的蔬果营养却很少，这是冬天得吃的种多人都错因食物的营养密度差异所导致。

“营养密度”是最值指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是蔬果指维生素、矿物质、冬天得吃的种多人都错膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的最值食物，但同时也应含有相对较少的蔬果脂肪、糖和能量。冬天得吃的种多人都错

那么，最值冬季哪些蔬菜、蔬果水果营养密度高呢？

今天的文章，笔者就集合了 10 种高营养密度又适合冬天食用的蔬果，大家不要错过。

蔬菜中的 top5

推荐依据：营养成分突出，常见且便宜。（很多蔬菜营养都很优秀，但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂，因此此次不做推荐，但没有入选不代表不好。）

No.1 菠菜

首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。

此外，叶酸对心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的叶酸。

异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

No.3 香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素 D 含量比较优秀的食物，每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素 D 可以促进钙的吸收。另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。

No.4 胡萝卜

俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。

胡萝卜的 β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素 A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。

另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。

No.5 油菜

油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭都适配。它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。

看到这里，不知道你是否经常吃这 5 种蔬菜呢？接下来，我们再来看看水果又有哪些上榜的吧！

水果的 top5

与营养丰富的蔬菜不同，水果的营养相对简单，主要是维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植物化学物质。推荐依据：营养好、应季，糖分相对低。

No.1 猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能满足成人全天 100mg 的需求。

除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

维生素 C 除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC 还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100 克只有 32 千卡，特别适合想要控制热量的朋友。

另外，草莓的维生素 C 含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的 VC 需求。草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每 100g 含有 32μg 的叶酸。

另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。

不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过 3 瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达 6.2g，在水果里算顶级含量。

膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

No.5  苹果

虽然现在水果种类有很多，但能从小吃到大的水果，苹果是少数的几种之一。

苹果虽然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。

苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。

蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。

“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有水果（每天 200-350g）。食物多样、才能营养互补。